Pri vadbi pesti sta glavni področji, na katerih je treba vaditi, moč sklepov rok in moč stiskanja pesti. Posebno pozornost je treba nameniti drugemu parametru - močneje ko je stisnjena roka, močnejši bo udarec in manj verjetno je, da bo poškodoval roko.
Navodila
Korak 1
S stiskanjem pest se izvaja z vajami, ki se uporabljajo za povečanje moči oprijema rok. Najenostavnejše med njimi so vaje z uporabo fleksibilnega ali togega razširitvenega zapestja. Prilagodljiv razširjevalnik zapestja je gumijast obroč s premerom od štiri do pet centimetrov. Vzemite ga v roko in stisnite pest čim hitreje in močneje. Naredite to vajo, dokler vaša roka ni popolnoma zavrnjena, nato pa zamenjajte roko. Naredite po pet do šest sklopov. Za najboljše rezultate to vajo izvajajte osem do desetkrat na dan.
2. korak
Če vadite v telovadnici ali imate na razpolago mreno ali utež, uporabite vaje za iztegovanje in upogibanje rok z utežmi. Roke, dlani navzgor, položite na klop ali na drugo površino tako, da podlakti ležijo z notranjo stranjo navzgor, roke z utežmi pa prosto visijo in s konicami prstov držijo utež. Roko ostro stisnite v pest in izvlecite izstrelek na dno dlani, nato odprite prste in se vrnite v prvotni položaj. Nato ponovite vajo. Naredite sedem do osem nizov, pri čemer vsak doseže popoln neuspeh rok.
3. korak
Uporabite sveženj starih časopisov, spetih skupaj in obešenih na steno, da okrepite zglobe zapestja in zagotovite pravilen položaj prstov ob trku. Da se izognete poškodbam, uporabite paket od deset do petnajst centimetrov in delajte pri osemdeset do devetdeset odstotkov svoje največje udarne sile. Po vsakem treningu odstranite po en list naenkrat.
4. korak
Zgoraj omenjene vaje kombinirajte z rednimi sklecami na pesti. Izvajati jih je treba z ostrim sunkovitim gibanjem, pri čemer se čim bolj izogibajte gladkim dvigom in se osredotočajte na komponento moči vaje.
5. korak
V primeru, da te vaje kombinirate z vajami za moč, jih izvajajte z bombažnimi rokavicami. Imajo nižji koeficient trenja kot človeška koža, zato boste morali pritisniti več sile, da držite izstrelek, kar pa bo povečalo moč oprijema.
